Ernährst du dich vegetarisch und einige dieser Symptome sind dir bekannt?
Chronische Müdigkeit, Erschöpfung und/ oder Antriebslosigkeit, Angstzustände und Panikatacken, Zahnerkrankungen wie Parodontose und Zahnfleischbluten, Unfruchtbarkeit, Eingeschränktes Sehvermögen
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| Artgerechte Ernährung im Affenhaus |
All diese Symptome sollten nicht einfach auf den Streß mit den Kindern oder den unvermögenden Chef geschoben werden. Diese Symptome sollten ernst genommen werden und ihr müßt mal in euch gehen, ob ihr genügend von den folgenden Nährstoffen mit eurer Nahrung zu euch nehmt. Besonders, wenn ihr tierische Produkte meidet müsst ihr darauf achten. Manche von diesen Nährstoffen mögen zwar auch in dieser oder einer ähnlichen Form in Pflanzen vorkommen, oft aber nur in viel zu geringen Mengen oder in einer Form, die schlecht von den meisten von uns im Darm resorbiert werden kann. Die Resorption unterscheidet sich auch enorm zwischen den Menschen. Manche Ovo-Lacto-Vegetarier bekommen genügend B-Vitamine von ein wenig Butter und ab und zu ein paar Eiern – andere Menschen leiden an einer Vitamin B12-Mangel Anämie obwohl sie regelmäßig Fleisch verzehren, aber aufgrund einer Getreideunverträglichkeit und der daraus resultierenden Resorptionsstörung im Darm, selbst die teuren Supplemente unverdaut am Ende ausscheiden.
Vitamin A – Retinol
Vitamin A ist unentbehrlich für unser Sehvermögen, ordentliches Wachstum, ein gut funktionierendes Immunsystem, regelmäßige Fortpflanzung und die Zelldifferenzierung in unseren Geweben. In unseren Zellmembranen funtioniert es als ein potentes Antioxidanz und schützt so vor vielen Umweltgiften. Man hat auch einen Schutz vor Asthma und Allergien durch Vitamin A nachgewiesen.1
Aus Pflanzen können wir leicht große Mengen an β-Carotin aufnehmen. Unser Körper muss es dann in die Wirkform Retinol umwandeln. Manche Menschen sind aber schlechte Umwandler und können unmöglich soviele Möhrchen essen, dass der Bedarf gedeckt würde. Vorsicht bitte auch beim Verzehr von sehr großen Mengen β-Carotin (durch Nahrungsergänzungsmittel)… das kann zu Krebs führen.²
Häufig wird vor Vitamin A Vergiftung gewarnt. Die Inuit verzehrten mit ihrem tradtitionell hohen Fischkonsum große Mengen an Vitamin A (ca. 30 000IU). Ungefähr das 10-fache des DGE Referenzwertes für Erwachsene. Vergiftungen sind aber nur ein Problem, wenn Vitamin A isoliert (ohne andere fettlösliche Vitamine) oder in pharmazeutisch veränderter Form und in großen Mengen eingenommen wird. Bevor du versuchst deine Akne mit Retinol-Derivaten zu behandeln, solltest du lieber bestimmte Nahrungsmittel meiden, die ursächlich für die Entstehung der Akne verantwortlich sind. Ein guter Anfang ist ThinkFood30.
Die besten Quellen für Vitamin A sind Fetter Seefisch, Leber, Butter, Eigelb, Fleisch und für Vegetarier Rotes Palmöl. Hier sorgt das gute Fett für den besseren Transport und eine schnellere Umwandlung von β-Carotin zu Retinol.
Vitamin D – Cholecalciferol
Ist uns am besten bekannt von der Rachitis Prophylaxe bei Säuglingen. Hier hilft Vitamin D ausreichende Mengen von Calcium aus der Nahrung aufzunehmen und im Knochen zu verbauen. Erwachsenen hilft es der Osteoporose vorzubeugen. Aktuell wird an allen Ecken geforscht, welche Rolle Vitamin D bei Autoimmunerkrankungen wie Diabetes Typ I, Rheuma, Lupus, Multiple Sklerose, etc. spielt. Außerdem erforscht man seine Rolle beim Schutz vor Krebs, Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Fettleibigkeit, Arthritis, u.a..³
Allerdings wage ich zu bezweifeln, dass wir nur annährend genug Sonne in den gefühlten 6 Wochen ausreichenden Sonennscheins für eine ausreichende Vitamin D Synthese bekommen. Und wer hält sich schon überwiegend im Freien auf? Viele Menschen benutzen Sonnenschutz im Überfluss. Hier solltest du einfach eine gesunde Mischung haben. Eine schöne, gesunde Hautfarbe, ohne in der Sonne zu schmoren oder gar zu verbrennen. Wichtig ist, schon im Frühjahr viel nackte Haut zu zeigen und den Körper daran zu gewöhnen. Man findet eine Zunahme von Autoimmunerkrankungen, je weiter man sich vom Äquator entfernt. Die größten Mengen findet man auch von Vitamin D wieder in fettem Seefisch (besonders in der Leber) und dem Blut von anderen Tieren. In geringen Mengen auch in Butter oder Schmalz, immer vorrausgesetzt, auch die Tiere haben die Sonne gesehen.
Menschen und Tiere produzieren Vitamin D₃, in Pflanzen findet man eine andere Form: das Vitamin D₂, besonders in Pilzen, vorrausgesetzt sie waren ultravioletter Strahlung ausgesetzt. Über den Vergleich der Wirkstärke und der Sicherheit beim Verzehr beider Formen streitet man zwar noch, allerdings scheint unumstritten, dass man etwa die 5-10fache Menge zu sich nehmen muss, verlässt man sich auf rein pflanzliche Quellen.³ Empfehlungen zur ergänzenden Versorgung von Vitamin D liegen derzeit bei bis zu 5 000IU pro Tag. Lebst du nördlich des 35. Breitengrades solltest du zumindest auf ca. 1-2 000IU täglich kommen. Plagt dich eine der zuvor genannten Erkrankungen, würde ich mich nicht nur auf unseren Sommer verlassen. Gute Quellen sind Lachsöl Kapseln, Lebertran (schmeckt scheußlich) oder Krillöl Kapseln. Du solltest auf gute Qualität achten und eine garantiert niedrige Schadstoffbelastung. Nur mit Freitags Fisch wirst du nicht wirklich auskommen.
Vitamin K₂ – Menachinon
Man könnte es den x-factor nennen, weil die Existenz lange bekannt war und auch die physiologische Bedeutung. Allerdings wurde die exakte chemische Struktur von Menadion (Vitamin K) erst 60 Jahre später damit in Zusammenhang gebracht. Ohne VK funktioniert gar nichts mit den fettlöslichen Vitaminen. Vitamin A und D steuern welche Eiweiße vom Körper gebaut werden, Vitamin K aktiviert sie indem es die Kalziumbindung vermittelt. Vitamin K spielt nicht nur bei der Blutgerinnung eine Schlüsselrolle, sondern auch bei der Kalziumverteilung in Knochen und Zähnen, dem Schutz von Blutgefäßen und der Bildung von Nierensteinen, bzw. deren Verhinderung. Im Hirn findet man eine der höchsten Konzentration von Vitamin K im Körper. Einem Mangel dort gibt man eine Teilschuld an der Entstehung von Chronischer Fatigue, Lernschwierigkeiten und Alzheimer.⁴ Vitamin K kommt in der Natur in 2 Formen vor: VK₁ und VK₂. Vitamin K₁ (Phytochinon) hauptsächlich für die Blutgerinnung wichtig, findet man vorwiegend in grünen Pflanzen. Vitamin K₂ (Menachinon) erfüllt andere Funktionen im Körper. Nur diese Form wird für die den Schutz vor Herz- und Gefäßkrankheiten verantwortlich gemacht.⁵
Quellen für Vitamin K₂ sind neben tierischen auch fermentierte Lebensmittel. Nattō, ein traditionelles japanisches Lebensmittel aus Sojabohnen fermentiert mit Bacillus subtilis ssp. natto hat den höchsten bekannten Gehalt. Es steht aber leider auf nur wenigen Einkaufszetteln von Vegetariern. Nicht ganz klar ist auch, ob die spezielle Unterform von K₂ aus Nattō, das Menachinon MK-7, auch dieselbe Wirkstärke hat wie das tierische MK-4.
Vitamin B12 – Cobalamin
Cobalamin ist ein für uns essentielles Vitamin. Wir benötigen es für die Bildung unsres Erbgutes (DNS Synthese), den Abbau von Aminosäuren (Eiweißbausteine), die Energieversorgung in unseren Mitochondrien (ATP Bildung), die Bildung von roten Blutkörperchen (Sauerstofftransport zu den Geweben) und die Isolierung unserer schnell leitenden Nervenfasern (Myelinscheiden).
Der Mangel tritt in 4 Stufen auf:
Stufe 1. Sinkende Blutwerte von Cobalamin.
Stufe 2. Sinkende Cobalamin Konzentration in den Zellen.
Stufe 3. Steigende Homocystein-Werte im Blut
Stufe 4. Perniziöse Anämie mit der Gefahr von irreparablen Nervenschädigungen
Es ist allgemein anerkann, dass aktives und im menschlichen Körper wirksames Cobalamin ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln vorkommt. Zwar gibt es einige Theorien, dass im Dünndarm vorkommende Bakterien aktives Cobalamin synthetisieren könnten, diese Quelle stellt aber keine verlässliche und ausreichende Versorgung sicher. Sie stehen außerdem in direkter Konkurrenz mit anderen Bakterien, die eine inaktive Form ins Rennen schicken, die der aktiven die Plätze im Transport durch die Darmwand streitig macht.₆
Meiner Meinung nach sollte man den Streit um dieses Them ruhig den Fachleuten überlassen. Mitunter wird die Diskussion hier sehr Leidenschaftlich und wenig sachlich geführt.
Beruhigend ist, dass selbst die IVU (International Vegetarian Union) Vitamin B12 Supplementierung empfiehlt, wenn keine tierischen Lebensmittel konsumiert werden.
Der gesunde Menschenverstand sollte hier mal wieder ausreichen. Bevor du also zum Psychosomatiker verwiesen wirst wenn du unter Symptomen wie: Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, Gedächtinisschwäche, Depression, Bluthochdruck, Kopfschmerzen, Nahrunsmittelunverträglichkeiten, Allergien, Parästhesien, Empfindungsstörungen beim Tastsinn, Muskelschwäche und Appetitlosigkeit leidest, solltest du mal ausprobieren, ob einige artgerecht gehaltene Tiere oder Tierprodukte auf deinem Speiseplan schon einen Unterschied machen können. In unserer Praxis sehen wir oft auch einen Mangel bei “Allesfressern”, weil eine Resoptionsstörung z.B. durch Getreide hervorgerufen, vorliegt. Hier ist das ThinkFood30 Programm ein erster Schritt die Situation in den Griff zu bekommen. Bei ausgeprägten Symptomen ist eine sublingulae Gabe von Methylcobalamin sicherlich ratsam. Auch Schwangere und Stillende Mütter sollten unbedingt darüber nachdenken, denn ein Mangel kann, trotz fehlender Symptome bei der Mutter, beim Kind vorliegen.
Das häufig in Multivitaminpräparaten zu findende Cyanocobalamin ist gänzlich ungeeignet bei einem Vitamin B12 Mangel.
Cobalamin selber ist zur Entgiftung von Cyanid im Urin nötig und macht eine Bindung an ebendieses Anion gar nicht sinnvoll. Darüber hinaus ist eine ausreichende Bioverfügbarkeit bei den meisten Menschen nicht gewährleistet. Die alternative Entgiftung von Cyanid über die Leber benötigt große Mengen der Aminosäure Cystein, wie sie in tierischen Eiweißen vorkommt. Nimmt man nur geringe Mengen davon zu sich, helfen einem selbst große Mengen Cyanocobalamin wenig. Gerade Menschen mit Schwermetallvergiftungen (z.B. Quecksilber) sollten darauf achten mit Methylcobalamin zu substituieren, da auch ihr Stoffwechsel mit einem Mangel an Cystein haushalten muss. Eine neuere Studie hat gezeigt, dass 43% der Lacto-Ovo-Vegetarier und 64% der teilnehmenden Veganer an einem Vitamin B12 Mangel litten. Da die Mangelerscheinungen sich oft erst nach vielen Jahren zeigen, kann man sogar davon ausgehen, dass früher oder später fast 100% betroffen sind.₇
Vitamin B₆ – Pyridoxal
Es gibt wohl kaum eine Körperfunktion bei der Vitamin B₆ (Pyridoxalphosphat) nicht mitwirkt. Es ist zum Beispiel nötig für die Produktion von Histamin (einem Entzündungsbotenstoff, wichtig für die Aufmerksamkeit im Hirn). Auch die Dopaminproduktion hängt ab von Vitamin B₆. Dopamin wiederum ist die Vorstufe von Adrenalin, Noradrenalin und Melanin (das Einschlafhormon). Wollen wir Denken, Probleme lösen oder Wissen speichern, brauchen wir VB₆. Wenn wir Extra-Energie als Glycogen in den Muskeln speichern wollen, brauchen wir Vitamin B₆. Beim Umbau/ Verlängerung der essentiellen Fettsäuren zu Arachidonsäure (AA) und Docosahexaensäure (DHA) geht es nicht ohne Vitamin B₆. Soll Cystein gebaut werden, eine wichtige Vorstufe von Glutathion (unserem Chef Antioxidanz) spielt Vitamin B₆ die Hauptrolle. Auch Glycin (wichtig für die Entgiftung in der Leber) wird nicht ohne gebaut. Weitere Vorgänge sind die Hämsynthese, Carnithinsynthese und Fettverbrennung… Der Bedarf steigt proportional an wenn der Körper unter Stress steht und bei Gebrauch von oralen Kontrazeptiva.₈
Vorkommen tut Vitamin B₆ in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln. In tierischen ist aber sowohl die Bioverfügbarkeit größer als auch die Menge. Pflanzliches Vitamin B₆ benötigt außerdem eine ausreichende Menge an Vitamin B₂ um es in die aktive Form (Pyrodoxal-5-Phosphat) zu überführen. Vitamin B₂ ist auch nicht so üppig in Pflanzen vorhanden und außerdem nicht wirksam, weil es glykosidisch (an Zucker) gebunden ist. Langes Kochen beeinträchtigt die Wirkung von Vitamin B₆ um bis zu 40%. Kurz gegartes oder Rohkost ist hier empfehlenswert (z.B. Seared Tuna mit Rohkostsalat).₉
Zink
Ist ein bedeutender enzymatischer Kofaktor und bei fast allen Hormonrezeptoren im menschlichen Zellkern eingebaut. Auch ist es Baustein in Hormonen selber (z.B. Insulin). Als Antioxidans in Zellmembranen und als Baustein des antioxidativen Enzyms Superoxid-Dismutase ist es wirksam und verdrängt Atome wie Eisen oder Quecksilber wo sie nicht hingehören. Seine Funktion erstrecken sich auf: Zell- und Gewebewachstum, Zellteilung, Knochenwachstum, Hautfunktion, Immunität, Verdauung, Glukosetolleranz, Aufrechterhaltung des Grundstoffwechsels und Geschmackssinn.₁₀
Den mit Abstand größten Gehalt an Zink haben Austern, gefolgt von Rindfleisch, gefolgt von anderen Fleischsorten, gefolgt von Milch. Den geringsten Anteil haben pflanzliche Lebensmittel.₈
Essentielle ungesättigte Fettsäuren
Einerseits sind sie super wichtig für eine Vielzahl von Hormonen und hormonähnlichen Substanzen. Andererseits macht ihr ungesättigter Charakter sie auch sehr oxidationsanfällig. Besonders wichtig sind die langkettigen Formen Arachidonsäure (AA), Docosahexaensäure (DHA) und EPA (Eicosapentaensäure). Da eine Verlängerung von kürzeren Vorstufen aus Pflanzen schnell an die Grenzen unserers Stoffwechsels stößt, macht ein wenigstens geringer Verzehr von tierischem Fett (am besten Fisch oder Fischöl) viel Sinn.
Obligatorisch essentielle Aminosäuren
Es gibt eine Gruppe von Aminosäuren, die zwar nicht essentiell sind, weil sie streng genommen vom Körper selber gebildet werden können. Die Aminosäuren Carnitin, Taurin, Creatin und Carnosin helfen dennoch das viele Stoffwechselvorgänge reibungsloser ablaufen und sie kommen nur in tierischen Lebensmitteln vor.
Carnitin hilft z.B. beim Transport von Fettsäuren in die Kraftwerke unserer Zellen, die Mitochondrien und ist nötig zur Regernation von Pantothensäure, einem wichtigen B Vitamin. Eine gemischte Vollkost liefert 2-10x mehr Carnitin als der Körper selber herstellen kann. Für die Herstellung benötigt der Körper Vitamin C, B12 und B6. Eine vegetarische Diät mangelt oft an B Vitaminen, sodass auch die Versorgung mit Carnitin ins Wanken gerät.¹¹
Taurin (normalerweise mit der Galle in den Darm gegeben) ist nötig um die elektrische Sensibilität der Netzhaut zu gewährleisten, verhindert Herzrhythmusstörungen und ist besonders wichtig bem Wachstum und der Reife unserers Gehirns. Besonders bei Kindern sollte man darauf achten, dass es nicht zu einem Mangel kommt.¹¹
Kreatin ist besonders für Sportler wichtig, da es die Energieversorgung der Muskulatur gewährleisted. Zwar ist die Versorgung mit Kreatin aus tierischem Eiweiß nicht unbedingt nötig, hilft aber gewaltig einen gesteigerten Bedarf zu decken.¹¹
Carnosin ist ein Antagonist bei der sogenannten Glykosylierung. Diese unkontrollierte Zuckerverknüpfung von Eiweißen und Enzymen besonders mit Glukose, Fruktose und Galaktose führt auf Dauer zu einer bedrohlichen Ansammlung der resultierenden Endprodukte (AGE = Advanced Glycation End products). Das wohl bekannteste wird zur Bestimmung des Langzeit Zuckers bei Diabetikern ermittelt: der HbA1c Wert. Dieser endogenen Glykosylierung werden Beteiligung an unterschiedlichen Alterserkrankungen zugeschrieben, wie beispielsweise Diabetes mellitus Typ II oder Herz-Kreislauferkrankungen, Alzheimer und anderen.¹², ¹³ Diese AGEs spielen auch beim Altern und Einsetzen von Demenz eine Rolle und man hat höhere Werte bei Vegetariern gefunden.¹⁴
Tierschutz oder Selbsterhaltung?
Unterm Strich macht also rein ernährungsphysiologisch eine gesunde Mischkost am meisten Sinn. Eine Kostform, die sich auf die Supplementierung mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln verlassen muss ist sicherlich nicht artgerecht für uns Menschen. Die unwürdigen Bedingungen unter denen Tiere heute gebrüted, gemästed und geschlachted werden machen natürlich auch überhaupt keinen Sinn. Die Tiere, die unter diesen Bedingungen auf unserem Teller landen machen uns auch körperlich krank: Völlig ungesunde Fettverteilung, Nährstoffmangel und Antibiotikarückstände belasten unseren Stoffwechsel erbliche. Letztendlich bestimmen wir aber durch unsere Nachfrage selber was uns aufgetischt wird. Also lieber weniger und dafür in bestmöglicher Qualität. Wer diskutieren möchte ob wir Tiere aufessen oder Tiere streicheln sollen kann das gerne hier tun.
Quellen
1. Mizuno Y, Furusho T, Yoshida A, Nakamura H, Matsuura T, Eto Y. Serum vitamin A concentrations in asthmatic children in Japan. Pediatr Int. 2006;48(3):261- 4.
2. Russell RM. The Enigma of β-Carotene in Carcinogenesis: What Can Be Learned from Animal Studies. J Nutr. 2004;134:262S-268S.
3. Masterjohn C. From Seafood to Sunshine: A New Understanding of Vitamin D Safety. Wise Traditions. 2006;7(3):14-33.
4. Masterjohn C. On the Trail of the Elusive X-Factor: A Sixty-Two-Year-Old Mystery Finally Solved. Wise Traditions. 2007;8(1):14-32
5. Spronk HMH, Soute BAM, Schurgers LJ, Thijssen HHW, De Mey JGR,
Vermeer C. Tissue-Specific Utilization of Menaquinone-4 Results in
the Prevention of Arterial Calcification in Warfarin-Treated
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6. Albert MJ, Mathan VI, Baker SJ. Vitamin B12 synthesis by human small intestinal bacteria. Nature. 1980;283(5749):781-2.
7. Herrmann W, Obeid R, Schorr H, Geisel J. The usefulness of holotranscobalamin in predicting vitamin B12 status in different clinical settings. Curr Drug Metab. 2005;6(1):47-53.
8. Gropper SS, Smith JL, Groff JL. Advanced Nutrition and Human Metabolism: Fourth Edition. Boston, MA: Wadsworth (2004).
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14. Sebeková K, Krajcoviová-Kudlácková M, Schinzel R, Faist V, Klavanová J,
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long-term vegetarians and subjects on a western mixed diet. Eur J Nutr. 2001;40(6):275-81.
