1. Ausmisten 2. Einkaufen 3. Kochen 4. Spazieren 5. Schlafen
Die praktische Umsetzung von ThinkFood30
1. Ausmisten
Erfahrungsgemäß ist es mit unserer Selbstbeherrschung nicht weit her. Plane voraus! Die kleinen Versuchungen solltest du gar nicht erst zu hause haben. Gib sämtliches Brot, Reis, Nudeln, Haferflocken, Eiscreme, Limos, Kekse, Saure Drops, Müsli, Süßstoff, Schnickers, Chips, Kräcker, Fruchtwichtel, Sojasauce, Backmischungen, Brühwürfel, Dosenfutter und alles industriell hergestellte und verpackte an Lebensmitteln einfach an die nächste Obdachlosen Tafel ab. Deine Kinder brauchen übrigens nicht die extra Portion Milch in Schokolade und die Ernst und Herbert Kekse… im Gegenteil, wahrscheinlich wird es denen schon besser gehen sobald du selber gesünder bist!
2. Einkaufen
Nun, wo du Platz geschaffen hast, kannst du die Schränke voll mit gesunden Sachen stopfen.
Eiweiß
Am besten ist wirklich Fleisch von Weidetieren oder Wild. Nur weil du das Gute nicht so schnell bekommst heißt das nicht, dass du lieber ein Teilchen essen solltest. Nimm was du kriegen kannst aber iss nicht Tofu oder Quinoa stattdessen.
Land: Schwein-, Rind-, Wild- und Lammfleisch. Wasser: Lachs, Forellen, Makrelen, Sardinen, Krabben… alles was so gut riecht halt. Luft: Hühnchen, Pute, Ente, Vogel Strauß… wenn er den Kopf aus dem Sand zieht. Dazu machen sich auch gut hochwertige Eier (mit Omegas!), leckerer durchwachsener Speck und vielleicht ein paar Landjäger oder Fischkonserven (in gutem Olivenöl oder eigenem Saft) für eine Mahlzeit auf die Schnelle.
Gemüse
Am besten natürlich vom Nachbarn und in Bio Qualität. Bevor ihr aber gar kein Gemüse esst, ist das günstige vom Panny Markt überhaupt kein Problem. Wenn du jetzt noch das Saison Gemüse nimmst steht einer vernünftigen Abwechslung nichts im Wege und dein ThinkFood30 wird auch nicht teurer als der “normale Einkauf”. Denk daran: bunt soll es sein, also kauf alle Farben des Regenbogens ein.
Früchte
Wenn du abnehmen willst solltest du nicht mehr als ein Händchen voll Früchte am Tag essen. Nur wenn du alles über den Haufen werfen willst kannst du dich mit den ach so gesunden Früchtchen vollstopfen. Eine gute Wahl sind z.B. Beeren, Melonen, Zitrusfrüchte, klassische Apfelsorten (Pink Lady gehört nicht dazu!), Birnen, Mangos und Papayas sind zwar nicht schlecht… es kommt aber auf die Strecke an, die sie bis an deinen Tisch, in welcher Zeit, zurücklegen mussten. Bananen machen zwar glücklich, die sollten aber den Sportlern z.B. für nach dem Training vorbehalten bleiben. Besonders wenn Übergewicht ein Thema ist.
Fette
Oliven Öl (möglichst jungfräulich), Kokosnuss-Öl, -Milch oder -Flocken, Rotes Palmöl, Schmalz und Butterschmalz, Avocados und Avocadoöl, Macadamia-Nüsse und Öl, Mandeln, Walnüsse. Ist das Ziel Abnehmen, sei vorsichtig mit Nüssen und kauf lieber welche, die du noch selber knacken musst, dann isst du automatisch nicht so viele.
Gewürze
Weil du wahrscheinlich viel mehr Öl und Fett benutzt als bisher, wirst du feststellen wie lecker Grünzeug wirklich schmecken kann. Wenn du jetzt noch den Schrank voller leckerer Kräuter und Gewürze stehen hast, kann nichts mehr passieren. Zur Grundausstattung gehören: Basilikum, Coriander, Oregano, Thymian, Majoran, Rosmarin, Schnittlauch, Zwiebeln, Knoblauch, Salbei, Zitronenmelisse, Schabziger Klee, Kümmel, Dill, Petersilie, Liebstöckel, Sellerie, Lavendel, Lakritz, Curry, Chili, Kurkuma, Zimt, Pfeffer in allen Farben, Ingwer, Zitronengras, Sesam und Sesamöl, Muskat, Wachholder und Lorbeer. Sag bloß nicht Salat würde langweilig schmecken!
Getränke
Wasser ist das Getränk der Wahl (egal ob Mineral-, Leitungs- oder Blubber-Wasser). Zu den Mahlzeiten darf es gerne mal ein Tee sein (Kräuter, Früchte, schwarz, grün weiß und bunt). Zwischen den Mahlzeiten trinkst du aber am besten nur Wasser mit ein paar Zitronenscheiben, Minzblättern, Gurkenstücken oder Erdbeeren. Kaffee und Alkohol sollte während ThinkFood00 gemieden werden.
3. Kochen
Eine normale Mahlzeit sollte bestehen aus:
1 Hand voll (ca. 100-200g) mageres Eiweiß wie Hühnchen, mageres Rindfleisch, Pute, Schweinelende, Fisch, Meeresfrüchten oder 2-3 Eier
Mehrere Hände voll buntes Gemüse, entweder roh, gedünstet oder kurz gegart
Zum Schluss noch abrunden mit gutem Fett wie Avocado, Olivenöl oder eine Hand voll ungesalzene Nüsse (Mandeln, Pekanüsse, Makadamias oder Walnüsse)
Zum mitschreiben:
- Eiweiß zu jeder Mahlzeit
- 3-4 Mahlzeiten pro Tag
- Früchte auf eine Portion pro Tag beschränken (zur Gewichtsabnahme)
- Nüsse auf eine Hand voll pro Tag beschränken (zur Gewichtsabnahme)
- Getränke sind Wasser und Tee zu den Mahlzeiten, keine Süßstoffe, noch nicht mal Stevia!
4. Bewegung
Geh raus an die frische Luft. Wenigstens Spazieren nach dem Abendessen. Beweg dich nach Lust und Laune, aber übertreib es nicht. Gehe nicht über deine Grenzen hinaus. Wenn du unsicher bist such dir einen guten Fitness Trainer.
Besonders in den ersten 1-3 Wochen macht dein Körper eine Stoffwechselumstellung durch und du wirst vielleicht früher müde als gewohnt. Das ist völlig normal und du solltest auf deinen Körper hören und wenn nötig einfach früher Schluss machen.
5. Schlafen
Dunkel dein Schlafzimmer ab. Mach es wirklich dunkel. Keine LED vom Fernseher, Wecker oder Rauchmelder. Schmeiß den Fernseher und den Computer ganz aus dem Schlafzimmer raus. TV gucken oder emails checken nur bis spätestens eine Stunde vorm Zubettgehen. Gehe früh ins Bett und schlafe 8-9 Stunden! Du solltest ohne Wecker wach werden und einfach fit für den Tag sein.
Fragen, verwirrt oder ein Spezialfall?
Guck in unsere Links und Literaturempfehlungen und fang an zu Lesen. Oder leg einfach los, lass dich überraschen und ernte schon bald die Früchte. Halt dich nicht mit Lappalien auf. Wenn du besondere Beratung oder einen individuellen Ernährungsplan möchtest, vereinbare einfach eine unverbindliche Erstberatung mit uns: info(at)thinkfood.co.za
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